☑️失敗から気持ちを切り替えられない
☑️ネガティブになると「自分はダメ」と落ち込む
☑️注意されると全否定された気持ちになる
☑️自分のことが好きになれない
こんなお悩みはありませんか？
この状態が続くと自分責めが強まり、自己受容感が低くなります。
自己受容とは、ひと言でいうと「ありのままの自分を受け入れる」こと。
自己肯定感を上げるためにも不可欠な土台です。
自己受容感を高める一番の近道は、自分の感情を否定せず受け止めることです。
今日は「どんな自分も受け入れられる」ようになる、毎日簡単にできる「3歳の子ワーク」をご紹介します。
この記事を書いた人：心理カウンセラー 雨音（あまね）きよ
アダルトチルドレン、毒親育ち、愛着障害など「生きづらさ」を抱える方のための心理カウンセリングを行っています。
自らも生きづらさに苦しんだ経験から「誰もが自分の人生を生きられる世の中」を目指して活動中。
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「感情を否定しない」ことが自己受容感の土台になる
感情を否定しないことが、なぜ自己受容感を高めることにつながるのでしょうか？
まずは、この点について詳しくお話しします。
自己受容感を高めるとは、自分を丸ごと受け入れられる状態
自己受容感は、「自分の良い面だけでなく弱さや欠点も含めありのままの自分を受け入れること」です。
これは「自分には価値がある」と思える自己肯定感の土台でもあります。
たとえば、運動が苦手な自分を否定せず「苦手だけどこうすれば楽しめる」と工夫できること。
そんなふうに、自分を責めずに向き合えるのが自己受容の姿勢です。
その土台を育てるには、怒り・悲しみ・不安・嫉妬といったネガティブな感情も「これが自分」と認めることが大切。
これらの感情は人間なら誰にでも自然にあるものです。
抑え込んだり無視したりすると、かえって強まり心を圧迫します。
感情を否定すると起こる悪循環
自己受容感を高めるためには、感情そのものを「悪者」にしないことが大切です。
自分の感情を否定すると、「こんな自分はダメだ」という自己否定の感覚が強まり、自分を許せなくなります。
その結果、自分を許せない→自己受容感が下がる→自己肯定感も下がるという悪循環に陥ってしまうのです。
たとえば、
- 「落ち込むなんて情けない」
- 「怒る自分は器が小さい」
- 「不安になる自分は弱い」
こうした自己否定の言葉は、感情を押し殺し、自分を責める習慣を強めます。
だからこそ、感情を良い・悪いで判断せず
- 「どんな感情もあっていい」
- 「そんな自分も受け入れていい」
そう自分に伝えられることが、ゆるがない自己受容感を育てるポイントになります。
効果的にワークを行うために知っておきたい無意識の話
心理学では、人が意識できている領域は全体のわずか1％程度と言われています。
残りの99％は無意識の領域であり、実は私たちの感情・行動・選択のほとんどはこの無意識によって左右されています。
つまり、普段私たちが「自分で考えている」と思っていることは、無意識に蓄積された記憶や感情の影響を大きく受けているというわけです。
この無意識の領域には、これまで抑え込んできた悲しみや怒り、不安なども眠っています。
ですので、次にご紹介する「3歳の子ワーク」は、この無意識の感情にアクセスし、否定せず受け止める習慣をつけるのが目的です。
今日からできる！自己受容トレーニング「3歳の子ワーク」
「3歳の子ワーク」とは、無意識の領域（潜在意識）にアクセスし、普段フタをしている感情を解放する方法です。
潜在意識は「3歳の子」のように純粋で、ありのままの感情を持つといわれています。
このワークで扱う「3歳の子」とは、潜在意識を具現化したものだと考えてもよいでしょう。
理性や思考で押し込められた気持ちも、「3歳の子」を通すことで自然に表に出せます。
繰り返し行い、無意識にため込んだ感情を少しずつ開放しながら「自分を否定しない」土台を作りましょう。
それが自己受容感を高める力になり、自己肯定感アップにもつながります。
【ポイント】
①毎日、最低でも3週間続けて変化を見てください。
（※新しい習慣を身につけるには21日間必要といわれています）
②最初はピンとこなくてもOK。あきらめず続けましょう。
1. 潜在意識＝「3歳の子」をイメージする
静かな場所で目を閉じ、あなたの体から「3歳の子」を取り出すイメージをします。
その子は、愛すべき可愛らしい3歳の子です。
2. 3歳の子の訴えをそのまま受け取る
3歳の子が何かを訴えてきたら、そのまま耳を傾けます。
※注意：このとき「どうしたの？」と聞くのはNGです。
3歳の子は理由を説明するのが苦手だからです。
3. 言葉を『伝え返し』ながら抱きしめる
クッションなどを抱きしめながら、3歳の子が言ったことをそのまま伝え返します。
たとえば、
- 「不安だ」→「不安なんだね」「よしよし」「そうかそうか」
- 「〇〇したい」→「◯◯したいんだね」
※注意
「大丈夫よ」「そのうちよくなるよ」はNGです。
3歳の子は不安でたまらず、大丈夫ではないからです。
「わかるよ」もNG。
3歳の子の苦しみを、大人のあなたが全く同じ感情で感じられないからです。
4. 3歳の子に謝る
「今まで、無視したり嫌ったりしてごめんね」
「わかってあげられなくて、ごめんね」
などと、声をかけてあげます。
5. 3歳の子に感謝を伝える
「気持ちを教えてくれてありがとう」「ありがとう」
と、3歳の子に向けて感謝をします。
効果を実感したいならカウンセリングもご検討ください
「3歳の子ワーク」は、自分でできるシンプルかつ効果的な方法ですが、多くの人が思考でフタをしてうまく感情を引き出せません。
また感情が強すぎる場合は、向き合うのがつらいと感じることもあります。
当カウンセリングではカウンセラーの誘導によるイメージワークと同時に、今抱えているお悩みや生きづらさの深掘りカウンセリングによって自己理解を深めます。
両方をあわせて行うことで、イメージワークがさらに効果的になるほか、悩みや生きづらさを根本から改善するのが目的です。
初回の方にはお試しカウンセリングをご用意していますので、お気軽にご相談ください。
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