☑️失敗すると、なかなか気持ちを切り替えられない
☑️ネガティブな気持ちになると「こんな自分じゃダメだ」とさらに落ち込む
☑️人から少し注意されただけで全否定された気持ちになる
こんなお悩みはありませんか？
このような状態が続くと、どんどん自己肯定感は下がってしまいます。
とはいえ、自己肯定感を高めたいけどやり方が分からないという人も多いかと思います。
自己肯定感を高めるために必要なことは、じつはとてもシンプル。
それは、自分の感情を否定しないこと。
実はネガティブな感情も、ポジティブな感情も、すべて自分だと受け入れられている状態が自己肯定感を高める一番の近道なんです。
今日は、どんな自分も受け入れられるようになる簡単なワークをご紹介します。
この記事を書いた人：心理カウンセラー 雨音（あまね）きよ
アダルトチルドレン、毒親育ち、愛着障害など「生きづらさ」を抱える方のための心理カウンセリングを行っています。
自らも生きづらさに苦しんだ経験から「誰もが自分の人生を生きられる世の中」を目指して活動中。
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自己肯定感を高めるには「感情を否定しない」ことが土台になる
感情を否定しないことが、なぜ自己肯定感を高めることにつながるのでしょうか？
まずは、この点について詳しくお話しします。
自己肯定感を高めるとは、自分を丸ごと受け入れられる状態
前提として、自己肯定感を高めるとは「ポジティブな自分だけを好きになる」ことではありません。
良い面も悪い面も含めて、自分を丸ごと受け入れられる状態を指します。
たとえば、運動神経が鈍くて球技が苦手でも「自分には向いていない」と割り切り、ウォーキングやヨガなど自分に合った運動を選べばいい。
というように、欠点を責めず、工夫して付き合えることが自己肯定感の高さです。
その土台を作るには、怒りや悲しみ、不安や嫉妬など、ネガティブな感情も自分のものとして認めることが大切。
これらは人間なら誰にでも自然にある感情です。
抑え込んだり無視したりすれば、かえって強くなり、心を圧迫してしまいます。
「どんな感情も感じていい」
「そんな自分を許していい」
そう自分に伝えられることが、自己肯定感の揺るがない土台となります。
感情を否定すると起こる悪循環
自己肯定感を高めるためには、感情そのものを「悪者」にしないことが大切です。
自分の感情を否定すると、「こんな自分はダメだ」という自己否定の感覚が強まり、自分を許せなくなります。
その結果、自分を認められない→自己肯定感が下がるという悪循環に陥ってしまうのです。
たとえば、
- 「落ち込むなんて情けない」
- 「怒る自分は器が小さい」
- 「不安になる自分は弱い」
こうした自己否定の言葉は、感情を押し殺し、自分を責める習慣を強めます
だからこそ、感情を良い・悪いで判断せず「あっていいもの」として受け止めることが、自己肯定感を高める第一歩です。
効果的にワークを行うために知っておきたい無意識の話
心理学では、人が意識できている領域は全体のわずか1％程度と言われています。
残りの99％は無意識の領域であり、実は私たちの感情・行動・選択のほとんどはこの無意識によって左右されています。
つまり、普段私たちが「自分で考えている」と思っていることは、無意識に蓄積された記憶や感情の影響を大きく受けているというわけです。
この無意識の領域には、これまで抑え込んできた悲しみや怒り、不安なども眠っています。
ですので、次にご紹介する「3歳の子ワーク」は、この無意識の感情にアクセスし、否定せず受け止める習慣をつけるのが目的です。
今日からできる！自己肯定感を高める「3歳の子ワーク」
「3歳の子ワーク」とは、無意識の領域（潜在意識）にアクセスし、普段フタをしている感情を解放する方法です。
潜在意識は「3歳の子」のように純粋で、ありのままの感情を持つといわれています。
理性や思考で押し込められた気持ちも、「3歳の子」を通すことで自然に表に出せます。
繰り返し行い、無意識に溜まった感情を少しずつ開放しながら「自分を否定しない」土台を作りましょう。
それが自己肯定感を高める力になります。
【ポイント】
①毎日、最低でも3週間続けて変化を見てください。
（※新しい習慣を身につけるには21日間必要といわれています）
②最初はピンとこなくてもOK。あきらめず続けましょう。
1. 潜在意識＝「3歳の子」をイメージする
静かな場所で目を閉じ、あなたの体から「3歳の子」を取り出すイメージをします。
その子は、愛すべき可愛らしい3歳の子です。
2. 3歳の子の訴えをそのまま受け取る
3歳の子が何かを訴えてきたら、そのまま耳を傾けます。
※注意：このとき「どうしたの？」と聞くのはNGです。
3歳の子は理由を説明するのが苦手だからです。
3. 言葉を『伝え返し』ながら抱きしめる
クッションなどを抱きしめながら、3歳の子が言ったことをそのまま伝え返します。
たとえば、
- 「不安だ」→「不安なんだね」「よしよし」「そうかそうか」
- 「〇〇したい」→「◯◯したいんだね」
※注意
「大丈夫よ」「そのうちよくなるよ」はNGです。
3歳の子は不安でたまらず、大丈夫ではないからです。
「わかるよ」もNG。
3歳の子の苦しみを、大人のあなたが全く同じ感情で感じられないからです。
4. 3歳の子に謝る
「今まで、無視したり嫌ったりしてごめんね」
「わかってあげられなくて、ごめんね」
などと、声をかけてあげます。
5. 3歳の子に感謝を伝える
「気持ちを教えてくれてありがとう」「ありがとう」
と、3歳の子に向けて感謝をします。
効果を実感したいならカウンセリングもご検討ください
「3歳の子ワーク」は、自分でできるシンプルかつ効果的な方法ですが、感情が強すぎて向き合うのがつらいと感じる場合や、やり方が不安な場合もあります。
当カウンセリングではカウンセラーの誘導によるイメージワークと同時に、今抱えているお悩みや生きづらさの深掘りカウンセリングによって自己理解を深めます。
両方をあわせて行うことで、イメージワークがさらに効果的になるほか、悩みや生きづらさを根本から改善するのが目的です。
初回の方にはお試しカウンセリングをご用意していますので、お気軽にご相談ください。
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